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Expertos: ¿Construcción muscular a partir de 40 años? Así es como funciona el crecimiento muscular incluso en la edad avanzada

Expertos: ¿Construcción muscular a partir de 40 años? Así es como funciona el crecimiento muscular incluso en la edad avanzada



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Hombres de 40 años o más: contrarrestan la pérdida muscular relacionada con la edad con entrenamiento de fuerza

A los 40 años, generalmente no se considera "viejo", pero la fuerza ya disminuye a esta edad, al menos si no se hace nada para reducir la pérdida muscular en la vejez. Según los expertos, nunca es demasiado tarde para desarrollar músculo.

El entrenamiento de fuerza es la tendencia

Durante años ha habido un informe sobre una industria del fitness en auge en Alemania y otros países. El entrenamiento de fuerza en particular está de moda: entrenar con pesas lo ayuda a perder peso. Esto, a su vez, reduce el riesgo de numerosas enfermedades de estilo de vida como la diabetes y enfermedades cardiovasculares como la presión arterial alta. Sobre todo, el entrenamiento sirve para desarrollar músculo. Esto es especialmente importante para las personas que ya han cumplido 40 años.

Mantenimiento y construcción muscular posible incluso en la edad avanzada

Mantener y desarrollar músculo es un requisito previo esencial para mantener la salud, la independencia y la calidad de vida en la vejez.

Sin embargo, muchas personas no contrarrestan la pérdida muscular en la vejez.

La degradación muscular y la pérdida de fuerza asociada comienzan a la edad de 30 a 40 años. Por lo tanto, es importante contrarrestar estos, años relativamente jóvenes.

El entrenador personal Detlef Romeike, llamado "Der Starkmacher", explica en una entrevista con la revista "Men’s Health" a qué deben prestar atención los hombres a partir de los 40 años al desarrollar músculo.

No entrenes como adolescentes

Según el fisioterapeuta de Hamburgo, los hombres mayores de 40 años idealmente ya no deberían comportarse como adolescentes durante el entrenamiento de fuerza.

La cantidad de entrenamiento debe reducirse significativamente en comparación con los más jóvenes, pero la intensidad debe mantenerse. Además, se debe poner más énfasis en la regeneración.

"Aquellos que anteriormente tenían 5 unidades a la semana en el horario están mejor en 3 entrenamientos intensivos más allá de los 40", recomienda el experto con 30 años de experiencia como entrenador.

Según el experto, la capacidad de recuperación "es muy limitada con el aumento de la edad, por lo que debe trabajar más en el área de recreación". Cómo se debe hacer esto mejor, todos tienen que descubrirlo por sí mismos.

En la entrevista de "Men's Health", el hombre de 57 años señala que, incluso a los 40 años, todavía puedes desarrollar músculos muy bien, pero lleva más tiempo que con un adolescente.

Según el entrenador personal, la construcción de masa muscular ya no es posible para las personas que ya han entrenado intensamente. Estas personas solo luchan contra la minería.

El riesgo de "dolencias" tampoco debe ser descuidado. El resultado depende, entre otras cosas, de si ha estado activo y hasta qué punto ha estado hasta ahora.

Por lo tanto, es particularmente importante seguir recuperándose de vez en cuando. Si esto no sucede, puede causar inflamación y dolor en los tendones y las articulaciones.

Un entrenador puede ser útil para algunos recién llegados

Según el instructor de entrenamiento, incluso a los 40 años no eres demasiado viejo para comenzar el entrenamiento de fuerza. Si desea comenzar a esa edad, debe prestar más atención a las enfermedades y lesiones degenerativas, si las hay.

Si es necesario, es aconsejable contactar a un entrenador profesional para comenzar el entrenamiento de fuerza.

Pero: "Si no tiene quejas y tiene una buena sensación corporal, entonces un entrenador no es absolutamente necesario", dice Romeike.

Sin embargo, para aquellos que planean aprender ejercicios clásicos de levantamiento de pesas, se recomienda trabajar con un entrenador.

Independientemente de si con o sin entrenador: "A partir de los 40 años, tres sesiones intensivas de entrenamiento por semana son lo máximo que una persona puede tolerar sin ayuda farmacéutica", explica Romeike.

Según el experto, se trata de unidades de cuerpo completo, porque en los años más maduros los hombres ya no deberían entrenar los músculos de forma aislada, sino centrarse en los atributos atléticos.

Iniciar la regeneración durante el ejercicio.

De cinco a seis ejercicios que se realizan con diferentes intensidades son suficientes. La frecuencia con la que se deben hacer depende de la edad: "45 son 45 repeticiones", dice el profesional.

Es importante planificar el tiempo para el calentamiento antes del entrenamiento e iniciar la regeneración durante el entrenamiento respirando profundamente entre series y suministrando a los músculos una gran cantidad de oxígeno.

Según Romeike, no hay muchos ejercicios que las personas mayores de 40 años no deberían hacer. Lo que no puede recomendar son inmersiones en el banco, por ejemplo, porque tensan demasiado el aparato del hombro.

Empujar el cuello con la barra también es extremadamente estresante para el hombro, al igual que tirar de la parte posterior del cuello.

En general, la parte posterior del ligamento no debe realizarse en un banco de inclinación negativa, ya que esto puede conducir a un aumento brusco de la presión arterial.

Menos ejercicios son mejores

En el artículo "Men’s Health", se enumeran algunos ejercicios que también son adecuados para hombres mayores de 40 años: sentadillas y peso muerto con la barra, press de banca con pesas en el agarre superior, press de hombros con barra en la posición sentada, levantarse con el kettlebell y pull-ups en el agarre inferior.

Puede hacerlo en el gimnasio o en el gimnasio en casa, que requiere un banco de pesas, una barra de dominadas, pesas rusas y pesas.

No importa dónde entrene: "Respete los patrones básicos de movimiento: menos ejercicios son mejores con el aumento de la edad", dice Romeike.

Según el entrenador personal, la atención no debe centrarse en desarrollar músculo, sino en la flexibilidad.

Lo que se quiere decir con esto es que los ejercicios de fuerza deben llevarse a cabo en un rango completo de movimiento, por ejemplo, al hacer sentadillas con las nalgas hasta los muslos traseros.

El experto recomienda agregar diez minutos de cardio a la frecuencia de pulso adecuada después de cada unidad de fuerza, de lo contrario, pronto se quedará sin vapor.

No debe exagerar: “El entrenamiento de resistencia excesivo tiene más probabilidades de dañar a los hombres. Si corremos o pedaleamos durante mucho tiempo, el nivel de cortisol aumenta bruscamente ”, dijo Romeike.

Todas las hormonas del estrés hacen que sea más difícil descomponer la grasa. También ralentizan la regeneración.

Demasiada proteína puede doler

Algunos atletas usan barras de proteína y batidos después del entrenamiento para fortalecer sus músculos. Según los expertos, sin embargo, esto es innecesario. Un suministro natural de proteínas es suficiente.

Romeike también señala que consumir un batido de proteínas directamente después del entrenamiento no es útil.

"La sangre todavía está en los músculos, la digestión está demasiado restringida para utilizar de manera óptima las proteínas en este momento", dijo el experto.

Según el entrenador, es importante no caer en la trampa de proteínas de todos modos, porque demasiada proteína a menudo se asocia con problemas con el tejido conectivo.

"Demasiada proteína obstruye la membrana celular, es decir, el último paso del torrente sanguíneo a la célula", explica el especialista.

Si consume demasiada proteína durante un período de tiempo más largo, corre el riesgo de que se formen depósitos que obstaculicen el intercambio celular. Como resultado, los productos de descomposición ya no saldrían y los nutrientes ya no ingresarían a la célula.

Nutrición natural

"Especialmente en la vejez, es crucial comer de la manera más natural posible, debes asegurarte de que el cuerpo obtenga todo lo que necesita", recomienda Romeike.

Cuando se trata de qué alimentos son los más adecuados para la construcción muscular rápida y saludable, muchas personas piensan inmediatamente en huevos y filetes.

Pero las proteínas vegetales, por ejemplo, de las legumbres, también son adecuadas para esto. (anuncio)

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